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Cuando el objetivo es ganar masa muscular, mucha gente pone toda la atención en el entrenamiento y en la proteína post-entreno. Pero hay una comida que sigue infravalorada y que puede marcar la diferencia entre progresar o quedarse estancado: el desayuno. Y más todavía si entrenas por la mañana. "Porque sí, puedes ir al gimnasio en ayunas y sobrevivir. Otra cosa es rendir, recuperarte y construir músculo de la manera más eficiente posible. Ahí es donde entra en juego lo que comes nada más levantarte", asegura Sonia Lucena, psiconutricionista y técnico especialista en nutrición deportiva.
Construir músculo funciona de una forma muy parecida a levantar un muro. Necesitas ladrillos y necesitas personal que haga el trabajo. Si falta una de las dos cosas, la obra se ralentiza o directamente se para. En este caso, los ladrillos son las proteínas. Son la materia prima con la que el cuerpo repara y construye nuevas fibras musculares después del entrenamiento. Pero las proteínas, por sí solas, no hacen magia. Hace falta energía para utilizar esos ladrillos correctamente. Y esa energía llega principalmente en forma de glucógeno, es decir, los depósitos de carbohidratos almacenados en músculos e hígado.
El problema es que cuando te despiertas vienes de entre siete y nueve horas de ayuno. Durante la noche, el cuerpo ha consumido parte de esas reservas energéticas para mantener funciones básicas como respirar, regular la temperatura corporal o mantener activo el cerebro. Traducido: te levantas con menos combustible disponible.
Sonia Lucena, psiconutricionista: "Un desayuno orientado a ganar músculo debería incluir una combinación de proteína de calidad e hidratos suficientes para rellenar depósitos de glucógeno y aportar energía inmediata"
Si a eso le sumas un entrenamiento intenso a primera hora, el cuerpo empieza la sesión con el depósito a medias. Resultado: menos rendimiento, más fatiga y un entorno mucho menos favorable para ganar masa muscular.
Por eso desayunar antes de entrenar tiene mucho más sentido del que algunos creen. No se trata únicamente de “tener energía”. Se trata de crear el contexto fisiológico ideal para que el músculo crezca. Porque entrenar fuerte depende tanto de la gasolina disponible como de la capacidad de recuperación posterior.
Piensa en alguien que quiere ganar músculo en piernas. Si llega al entrenamiento con el glucógeno bajo, probablemente moverá menos peso, hará menos repeticiones o necesitará más descansos. El estímulo sobre el músculo será menor. Y si además no hay suficientes aminoácidos disponibles, los componentes de la proteína, el cuerpo tendrá más dificultades para iniciar la síntesis muscular después del esfuerzo.
Es decir: faltan obreros y faltan ladrillos.
Aquí aparece uno de los grandes errores que muchos hombres siguen cometiendo: desayunar solo proteína o solo carbohidratos.
El típico café con una tostada puede darte algo de energía rápida, pero apenas aporta proteína suficiente para estimular la construcción muscular. Y el batido de proteína aislado sin carbohidratos puede quedarse corto para sostener el rendimiento durante un entrenamiento exigente. La clave está en el equilibrio.
Un desayuno orientado a ganar masa muscular debería incluir una combinación de proteína de calidad y carbohidratos suficientes para rellenar depósitos de glucógeno y aportar energía inmediata. Esa mezcla es la que realmente prepara al cuerpo para rendir y recuperarse mejor.
La proteína aporta aminoácidos esenciales fundamentales para activar la síntesis proteica muscular. Los carbohidratos, por su parte, ayudan a preservar esa proteína para que pueda utilizarse en la construcción muscular y no como fuente de energía.
Dicho de otra manera: si no comes suficientes carbohidratos, parte de esos “ladrillos” acabarán quemándose para producir energía en lugar de construir músculo. Y eso no es precisamente eficiente.
Además, entrenar con buenos niveles de glucógeno también tiene impacto hormonal. Mejora la capacidad de mantener intensidad, reduce la percepción de fatiga y ayuda a controlar mejor el cortisol, la hormona del estrés que puede dificultar la recuperación cuando se mantiene elevada durante demasiado tiempo.
¿Entonces cómo debería ser un desayuno pensado para ganar músculo?
No hace falta complicarse demasiado, la clave está en juntar proteína suficiente, carbohidratos que aporten energía y una cantidad moderada de grasas saludables. Traducido a la vida real, esto serían desayunos como:
•Cuatro huevos revueltos con dos tostadas integrales y un plátano.
•Un bol de yogur griego con avena, frutos rojos, miel y nueces.
•Tostadas de pan integral con aguacate y pavo más un yogur alto en proteínas.
•Tortitas de avena y huevo con fruta y un café.
•Arroz integral con leche alta en proteína y canela si entrenas especialmente fuerte o haces sesiones largas.
•Un sándwich de pan integral con tortilla francesa y queso fresco acompañado de fruta.
Todos tienen algo en común: combinan energía rápida y sostenida con suficiente proteína para que el cuerpo tenga materia prima disponible desde el minuto uno.
Si entrenas a las siete de la mañana y no te entra comida sólida, tampoco hace falta forzarse con un plato enorme. En esos casos, un batido con proteína, avena y fruta puede ser suficiente para darle al cuerpo justo lo que necesita: energía para rendir y ladrillos para construir
Y aquí viene algo importante: el desayuno perfecto es el que puedes repetir cada semana sin cansarte y sin sentirte pesado entrenando. Porque la adherencia sigue siendo mucho más importante que la perfección.
Y no, no necesitas levantarte dos horas antes para desayunar como un culturista de los años 90. En muchos casos basta con comer algo entre 60 y 90 minutos antes de entrenar. Incluso una opción más ligera puede ser suficiente si entrenas temprano y no toleras grandes cantidades de comida.
Lo importante es entender el concepto: ganar masa muscular no depende únicamente de entrenar duro. También depende de llegar al entrenamiento con energía suficiente y con los nutrientes necesarios para construir tejido muscular después.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
