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Dormimos menos, trabajamos más y vivimos rodeados de pequeños trucos para seguir funcionando. Un café antes de una reunión, otro después de comer, una siesta rápida cuando el cuerpo empieza a apagarse, la promesa de “ya recuperaré horas el fin de semana”. La cultura del rendimiento ha convertido el sueño casi en un obstáculo que hay que aprender a esquivar.
El problema es que el cuerpo no entiende de autoengaños. La sensación de estar despiertos no siempre significa que el cerebro esté funcionando bien. Muchas veces solo hemos aprendido a silenciar las señales de agotamiento. Y ahí es donde aparecen los parches rápidos, algunos útiles en momentos concretos, otros convertidos en costumbres que terminan empeorando el problema.
Para Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología en la Universidad Complutense de Madrid y autor de Dormir para vivir, la clave está en entender que el sueño no es tiempo perdido. Es una función biológica esencial que sostiene casi todo lo demás: la memoria, la regulación emocional, la atención, la salud física y la capacidad de rendir. Por eso insiste en diferenciar entre lo que ayuda de verdad y lo que simplemente aplaza el cansancio.
Sobre el café, uno de los grandes aliados contemporáneos para sobrevivir al día, el experto es claro: “El café no sustituye el sueño. Lo que hace es retrasar el momento en el que notas que te falta”.
Rodríguez-Muñoz explica que la cafeína actúa bloqueando la adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro a lo largo del día y que aumenta la presión de sueño. “La cafeína lo que hace es ocupar sus receptores y ‘silenciar’ ese mensaje”, señala. El resultado es una sensación temporal de alerta y activación que puede ser útil en determinados contextos.
“Por eso el café puede hacerte sentir más despierto, más reactivo, incluso más productivo en el corto plazo. Y en determinadas situaciones, conducción, turnos largos, momentos puntuales de fatiga, puede ser útil como herramienta”, afirma.
Kailas. Dormir para vivir: La ciencia del descanso en la era del cansancio
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El problema aparece cuando se convierte en una estrategia cotidiana para compensar noches insuficientes. “Mientras tú te sientes mejor, el cerebro sigue funcionando bajo déficit de sueño”, advierte. Además, el propio café puede alterar el descanso posterior. Según explica, no solo retrasa el inicio del sueño, también reduce su calidad, hace el descanso más superficial y aumenta los despertares nocturnos.
La consecuencia es un círculo difícil de romper. “El café que tomas para aguantar hoy puede estar empeorando el sueño de esta noche, y alimentando el problema mañana”, resume. De ahí una de las frases más contundentes de su análisis: “El café no te da energía. Te la presta. Y luego te la cobra”.
Las siestas ocupan otro lugar ambiguo dentro de los hábitos modernos. Para muchos son una pérdida de tiempo. Para otros, una herramienta imprescindible para llegar al final del día. Rodríguez-Muñoz cree que el problema no está en dormir unos minutos después de comer, sino en cómo se utiliza ese descanso.
“La siesta no es el problema. El problema es cómo la usamos”, explica. Según detalla, existe un descenso natural de activación a mitad del día que forma parte de nuestra biología. En ese contexto, una siesta breve puede ser beneficiosa.
“Una siesta corta, de unos 10 a 20 minutos, puede mejorar la atención, la memoria, la velocidad de procesamiento y la regulación emocional”, señala. El cerebro, dice, aprovecha ese pequeño descanso para reorganizarse y optimizar recursos.
La dificultad aparece cuando la siesta se alarga demasiado o se convierte en una compensación habitual por dormir poco durante la noche. “Si la alargas demasiado, entras en fases profundas de sueño y entonces el efecto se invierte”, explica. Ahí aparece la conocida sensación de pesadez y desorientación al despertar.
También advierte del riesgo de desplazar esas siestas hacia la tarde. “Reduce la presión de sueño acumulada y hace más difícil conciliar el sueño por la noche”, afirma. En otras palabras, mejora el cansancio inmediato, aunque puede alterar el sistema completo de descanso.
Más allá del café o las siestas, Rodríguez-Muñoz identifica un autoengaño especialmente extendido: creer que el sueño perdido se recupera el fin de semana. Dormir más horas el sábado o el domingo produce una sensación de alivio real. Uno se siente más descansado y despejado. El problema es que esa percepción no implica que el organismo haya recuperado todos los procesos que dependen del sueño regular.
“Lo que estás recuperando no es el sueño. Es la fatiga”, explica. Durante la noche, el cerebro lleva a cabo funciones esenciales que no pueden comprimirse ni aplazarse. Entre ellas, la limpieza de desechos metabólicos a través del sistema glinfático, la consolidación de la memoria o la regulación hormonal.
“No puedes ‘hacer limpieza doble’ el sábado por dormir más”, resume. Además, ese intento de compensación suele alterar todavía más los horarios de sueño y vigilia. Acostarse y levantarse mucho más tarde durante el fin de semana genera una desincronización interna que el experto define como una especie de “jet lag doméstico”.
En el fondo, todos estos trucos funcionan porque ofrecen algo inmediato: más energía aparente, menos sensación de agotamiento, unas horas extra de productividad. El problema es que el cuerpo termina pasando factura. Y el sueño, insiste Rodríguez-Muñoz, “no se negocia: se respeta o se paga”.
Juanjo es experto en cultura y lifestyle, con un foco especial en el impacto que internet y las redes sociales están teniendo en nuestra sociedad y en el mundo. Por eso mismo, sus temas suelen tener también mucho que ver con cine, series, psicología, relaciones personales y sexualidad.
No hay tendencia viral o reto en redes que se le pase por alto, aunque también está muy conectado con la actualidad literaria, repasando cada semana todas las novedades editoriales y seleccionando las que puedan resultar más interesantes para sus lectores.
Su gran pasión son las entrevistas, disfruta hablando con personas y conectando con ellas y tiene una curiosidad natural por aprender de las experiencias y perspectivas de los demás ya sea de un escritor, un psicólogo o cualquiera que tenga una historia que contar.
Juanjo se licenció en Economía Internacional, aunque desde muy temprano en su carrera, por vocación personal, se dedicó a la divulgación y al periodismo, que con los años se convirtió en su profesión.
Juanjo lleva más de 15 años escribiendo en diferentes medios y fue Director editorial de Vice España, coordinando toda la producción de contenidos de la revista, desde cápsulas para redes sociales a documentales sobre ocultas subculturas urbanas de nuestro país. Tras su paso por Vice, se ha dedicado a escribir y su trabajo ha aparecido en medios como El País, El Periódico de España, ABC o Yorokobu, entre otros.
