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Las sardinas pueden ser pequeñas comparadas con el atún o el salmón, pero tienen un gran impacto nutricional que la mayoría de la gente pasa por alto por completo. De hecho, el presentador de 'La ruleta de la suerte' Jorge Fernández ya ha recomendado en alguna ocasión tomar sardinas, arenques y peces más pequeños en lugar de los grandes por el tema del mercurio.
Pero... ¿qué pasaría si alguien comiese muchas altas de atún durante 5 días, por ejemplo, 3 al día, y 15 en total pasado ese tiempo? Un ensayo clínico lo ha medido en términos de salud y los resultados pueden sonar demasiado buenos para ser verdad, pero la ciencia concluye que ayuda a la transformación metabólica, la reducción de la inflamación y la mejora cognitiva. Los expertos en salud dicen de las sardinas que son uno de los superalimentos más subestimados del planeta, y rico en Omega 3.
El ensayo clínico reveló algo notable sobre el consumo regular de sardinas. Los investigadores dividieron aproximadamente 150 participantes en dos grupos, uno tomando solo dos latas de sardinas a la semana y el otro nada. Y los resultados fueron asombrosos: el grupo de los comedores de sardinas redujo su riesgo de diabetes del 37 por ciento a solo el 8. Y, entonces, decidieron llevarlo al extremo y probar a comer 3 latas al día durante 5 días seguidos.
Cada lata de sardinas ofrece un perfil nutricional super saludable:
23 gramos de proteína de alta calidad
900 mg de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA combinados)
382 mg de calcio
348% valor diario de B12
Vitamina D, selenio y fósforo
Taurina para reforzar el aspecto neurológico
Pues bien, consumir tres latas al día triplica esos números. En particular, la ingesta de Omega-3 aumenta a 2.700 miligramos por día, mucho más allá de los 100 miligramos diarios recomendados. Esos sí, para obtener beneficios óptimos, los expertos recomiendan "elegir sardinas con piel y huesos intactos, envasados en aceite de oliva virgen extra".
El primer día inicia cambios metabólicos importantes, ya que tomas cero carbohidratos y cero azúcares y el cuerpo comienza a pasar del modo de quema de azúcar a quemar grasa. El glucógeno almacenado en el hígado se agota en 24 horas. Dado que el agua se une al glucógeno, el peso significativo del agua disminuye inicialmente, lo que hace que la suplementación con electrolitos sea crucial. Este enfoque difiere drásticamente del ayuno tradicional en agua. En lugar de sentirte débil y agotado, la mayoría de las personas aseguran sentirse más fuertes porque están consumiendo proteínas ricas en nutrientes a lo largo del día. Este protocolo imita las dietas que imitan el ayuno que han demostrado beneficios sustanciales para la salud, pero con una densidad nutricional muy superior.
El día dos llega la cetosis. El segundo día puede resultar difícil para algunas personas. El cuerpo completa su transición a la cetosis, un estado metabólico en el que la grasa se convierte en la principal fuente de combustible. Muchas personas experimentan lo que se llama "hambre de dopamina" en lugar de un verdadero hambre física. Surge el deseo de variedad, alimentos picantes o sabores diferentes, pero los dolores de hambre reales siguen ausentes. Tu cuerpo acaba de empezar a aprovechar tu grasa. Y en realidad estás comiendo tu grasa durante todo este proceso. La claridad mental se vuelve notablemente más aguda a medida que el cerebro comienza a funcionar con cetonas, su fuente de combustible preferida. El enfoque se intensifica y la capacidad de atención se alarga.
La inflamación comienza a disminuir gracias a los compuestos llamados resolvinas que se encuentran en los ácidos grasos omega-3. Con 2.700 miligramos diarios, en comparación con los suplementos típicos que ofrecen solo 200 miligramos por dosis, los efectos antiinflamatorios se vuelven lo suficientemente potentes como para desactivar la inflamación crónica.
Muchas personas evitan el pescado debido a la preocupación por el mercurio. Las sardinas contienen niveles de mercurio extremadamente bajos, aproximadamente 0,013 partes por mil millones, que es 27 veces menos que el atún. Además, el selenio en las sardinas se une al mercurio, neutralizando efectivamente cualquier preocupación por la acumulación de metales pesados.
La niebla cerebral desaparece por completo al tercer día. Las cetonas vienen completamente en línea, alimentando las neuronas con combustible óptimo que mejora la función cognitiva. Después de tres días de consumir el 288% de los requerimientos diarios de selenio, la función tiroidea se optimiza. La conversión de T4 a la hormona T3 activa se acelera, aumentando notablemente el metabolismo.
La regulación de la temperatura mejora drásticamente. Incluso en ambientes fríos, las personas informan sentirse cómodamente calientes porque su tiroides funciona con la máxima eficiencia. La alta ingesta de omega-3 estimula la grasa marrón, tejido lleno de mitocondrias productoras de energía. La grasa marrón genera calor al "desperdiar" energía, lo que resulta beneficioso para la pérdida de peso al acelerar el metabolismo. La supresión del apetito se vuelve profunda. Las cetonas inundan el sistema mientras suprimen simultáneamente la grelina, la hormona del hambre. Los antojos desaparecen por completo. Las mejoras digestivas se hacen evidentes. La hinchazón desaparece y el estómago parece notablemente más plano.
Para el cuarto día es cuando los cambios internos se vuelven visiblemente externos. La apariencia facial mejora: la piel se ve más joven con un brillo saludable y natural. Los ácidos grasos omega-3 se integran en las membranas celulares de todo el cuerpo, incluidas las células de la piel, creando mejoras visibles en la tez y la textura. La movilidad articular aumenta significativamente a medida que la inflamación crónica finalmente disminuye. El movimiento se siente más fácil y fluido.
El contenido de taurina en las sardinas aumenta el GABA, el principal neurotransmisor calmante del cerebro. La tolerancia al estrés mejora drásticamente, creando sentimientos de estabilidad y calma. La calidad del sueño alcanza nuevos niveles. El notorio pico de cortisol de las 3 a.m. que despierta a muchas personas desaparece, reemplazado por un sueño profundo e ininterrumpido durante toda la noche. El microbioma recibe beneficios terapéuticos de este enfoque de ayuno. Dar a los microbios digestivos un descanso de la alimentación constante en realidad mejora su función y aumenta la diversidad microbiana.
A diferencia del ayuno con agua, la preservación muscular permanece intacta durante un ayuno de sardinas gracias a la ingesta diaria de 69 gramos de proteínas. Las personas más delgadas que podrían perder músculo durante los ayunos prolongados en el agua mantienen su masa muscular con este enfoque.
Al quinto y último día, la mayoría de la gente no quiere parar. Los efectos compuestos crean cambios tan positivos que continuar se siente más atractivo que volver a comer normalmente. Después de cinco días, la ingesta acumulada alcanza cifras impresionantes:
5.000 % de los requisitos diarios de B12
13.500 mg de ácidos grasos omega-3
La proporción de omega-3 a omega-6 mejoró drásticamente
Los marcadores físicos muestran una clara mejora: función tiroidea optimizada, articulaciones flexibles, calidad de sueño profunda y energía sostenida al despertar. De todo esto, el verdadero gran beneficio es que tienes el control de tu propio cuerpo. Tienes el control de tu salud. La victoria psicológica resulta tan importante como los cambios físicos. Completar con éxito este protocolo fortalece la fuerza de voluntad como ejercitar un músculo. Cada día aumenta el autocontrol y la confianza. Los antojos de comida desaparecen además. La capacidad de rechazar la comida basura se vuelve sin esfuerzo cuando el cuerpo ya no genera impulsos que exigen azúcar y carbohidratos procesados.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
