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Todos tenemos claro ya que los suplementos son un complemento no un sustitutivo. La base siempre es una buena alimentación, equilibrada y rica en proteínas, con un aporte correcto de hidratos de carbono y grasas buenas. Nos los cuenta Alberto Cebollada, experto en nutrición y colaborador de la marca Weider.
¿Cuáles son las 4 claves para una salud integral?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos habla de nivel físico, psíquico y emocional. Todas las personas lo buscamos, ser felices y tener una buena salud, pero hay más pilares como el tema socioeconómico y cultural de las personas. Es determinante también el nivel de actividad física que se haga diariamente y el aspecto nutricional; también la estabilidad emocional y las relaciones sociales. Incluso el contacto con la naturaleza, el tema del desarrollo intelectual o profesional y tener una buena estabilidad financiera.
¿Cómo de importante es un entorno saludable?
Es muy importante. José Luis Trejo es un neuroinvestigador y destaca la relación directa que hay entre la realización del ejercicio físico y la neurogénesis, que es un factor determinante en el procesamiento cognitivo y la gestión de las emociones. De ahí que yo recomiende siempre ejercitarse en un entorno natural; yo casi toda mi vida he entrenado outdoor. Tener una buena red social y una buena gestión de las emociones es fundamental.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar al aire libre?
Aquí en Navarra tengo el proyecto 'Receta de Bardenas', en el Parque Natural de las Bardenas Reales. Se trata de investigar un poco, porque nosotros no somos científicos ni somos personal sanitario, pero sí investigamos sobre los beneficios de entrenar al aire libre, en la naturaleza, y cómo mejora el estado de salud general haciéndolo. A través de la medición de las ondas cerebrales o la variabilidad de la frecuencia cardíaca, se ven los beneficios, por ejemplo, a nivel del sistema nervioso, control del estrés... Entrenar al aire libre siempre es más satisfactorio, hay una vinculación consciente con el medio natural. Lo ideal es vincularte de una manera consciente y plena con la naturaleza, y logras una cantidad de beneficios a nivel del hipocampo, que es la zona del cerebro que controla las emociones y aumenta el bienestar.
También hay relación directa entre el entrenamiento de fuerza y sus efectos positivos a nivel cognitivo.
La curva hormética viene a decir que hay que realizar ejercicio físico de cierta intensidad y de cierta duración, pero ni quedarse corto ni pasarse. Hay una franja en la cual estamos todos los humanos que necesitamos realizar un ejercicio de cierta intensidad y de duración. Y con el ejercicio de fuerza lo que hace es activar la neurogénesis hipocampal, que tiene que ver con prevenir los efectos del paso del tiempo, las enfermedades neurodegenerativas y tener un cerebro más sano. Como he escrito en varios artículos para Weider, cada vez que tú contraes tus músculos, hay mioquinas, que son sustancias que se segregan mediante la contracción muscular, pues aumentan la neurogénesis y es el fertilizante que va a hacer tener un mejor procesamiento de todo a nivel cognitivo. También tienen múltiples efectos beneficiosos sobre el resto de órganos y sistemas, “el poder de las exerquinas: mioquinas, hepatoquinas, etc…”. El asunto del envejecimiento cerebral es algo que nos asusta a todos. O sea, que hay que realizar ejercicio y de cierta intensidad, además de vincularse con el medio natural.
¿Qué suplementos consideras más interesantes?
Soy licenciado en Educación Física, con mucha experiencia y me ha gustado formarme en todos los ámbitos, y veo que hay mucho interés económico con determinados suplementos, pero no son milagrosos. Eso sí, la ciencia ha demostrado que algunos pueden tener utilidad, pero no deben ser nuestra prioridad. Y otra cosa, la dieta basada en plantas, la ciencia demuestra que es la forma de alimentarse más saludable y respetuosa, no solamente con el cuerpo humano, sino también con el medioambiente. Hay que reducir considerablemente la ingesta de proteína animal, en especial las carnes procesadas y eso es muy importante. Sí que me parece que hay suplementos que pueden tener su interés cuando una persona, por ejemplo, tiende a seguir una dieta eminentemente vegetal, como puede ser la suplementación con vitamina B12. Luego también hay temas muy interesantes con respecto a los suplementos de cafeína, que no solamente mejoran los procesos cognitivos, sino que el rendimiento físico también se beneficia.
Y, por supuesto, la creatina.
Sí, la creatina comenzó usándose en el deporte de alto rendimiento y de competición, pero sus beneficios son para todas las personas, aunque con matices siempre. Soy un firme defensor de que con una alimentación saludable y aprovechando el valor nutricional de los alimentos, lo que se denomina la matriz alimentaria, logras satisfacer las demandas en términos generales. Pero hay excepciones en las cuales puede haber una mala absorción de algún nutriente y entonces es cuando determinados complementos nutricionales pueden ayudar. O para conciliar mejor el sueño, para lo que ayuda el triptófano, la melatonina, la vitamina B6 o el magnesio.
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Cuéntame más sobre la creatina.
Pues va a mejorar la relación de la masa magra con respecto a la grasa del cuerpo, va a incrementar el índice de masa muscular, y son necesarios más estudios, ya que le atribuyen beneficios a nivel cognitivo y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Para aquellos que comemos menos carne, creo que tomar creatina es interesante. Además de los efectos en la masa magra y prevencion de la neurodegeneración, la EFSA (European Food Safety Authority) confirma que la suplementación de creatina es segura, y que consumida de forma combinada al entrenamiento de fuerza en adultos de más de 50 años, logra unos mayores índices de fuerza muscular, por su efecto anabólico, siendo por ello efectiva en la prevención de la pérdida de masa muscular. En este sentido, si eres mayor de 50 años sí que tiene más sentido su consumo, y también especialmente en periodos de entrenamiento de mayor exigencia, sesiones de y/o entrenamientos a altas intensidades. La suplementacion con creatina también es más relevante en deportistas que siguen una dieta vegana lo que conlleva un déficit de creatina, al agotar las reservas de fosfato en los músculos esqueléticos y en el corazón, por no comer carne de ningún tipo, ni productos lácteos, que son fuentes naturales de ella. Y otro argumento interesante que puede defender su consumo, es por sus efectos antidepresivos al estimular la secreción de neurotransmisores como la dopamina y serotonina. También ofrece un beneficio atribuible a la reducción de los efectos negativos que la homocisteína tiene sobre la salud arterial y cardiaca. La homocisteína es una sustancia que se produce en la degradación de las proteínas ingeridas en la dieta, y que atenta contra los tejidos de los vasos sanguíneos y corazón. A todo esto en deportistas de resistencia se suma que uno de sus efectos secundarios de retención de agua a nivel intracelular puede ser de utilidad al mejorar la termorregulación en esfuerzos realizados en condiciones climatologicas de mucho calor.
Mucha gente tenemos déficit de vitamina D.
Es un tema bastante interesante, sobre todo en aquellos países donde la gente recibe menos horas de luz. Si eres una persona que comes alimentos que tienen vitamina D y además expones tu piel a la radiación solar, nunca vas a tener problemas de déficit y de vitamina D. Su deficiencia también puede causar problemas cardiovasculares, metabólicos al afectar en la gestión de la glucosa, y se la relaciona con el óptimo funcionamiento del sistema inmune. Se dice que el sol es salud y que la exposición a los rayos solares permite sintetizar en la piel la vitamina D necesaria para el óptimo funcionamiento metabólico, pero también por favorecer el optimismo y combatir la depresión. En el ámbito del rendimiento deportivo hay estudios que relacionan esta vitamina con el adecuado desempeño muscular para lo cual se requieren unas cantidades mínimas. También hay estudios que asocian la deficiencia de vitamina D con la calidad del entrenamiento, la frecuencia y duración de las lesiones y su influencia en el rendimiento.
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Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
