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Ana M. López Sobaler es portavoz y vocal de la Comisión Delegada de Instituto de Estudios del Huevo, además de catedrática de Nutrición y Bromatología, del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos, en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Es decir, si hay alguien para charlar a fondo sobre el huevo y sus beneficios, esa es ella.
¿Qué consejos debemos seguir a la hora de comprar los mejores huevos?
A la hora de comprar huevos, yo me fijaría en tres claves. La primera es tener claro que los huevos que se comercializan en España se producen bajo el Modelo de Producción Europeo, un marco normativo muy exigente, con controles de higiene, trazabilidad y seguridad alimentaria. Es decir, son un alimento con las mayores garantías. La segunda: elige siempre huevos con la cáscara intacta, limpia y seca (sin grietas), y revisa la fecha de consumo preferente para ajustar la compra a cuándo los vas a usar y consumir. Y la tercera, que marca la diferencia en casa: consérvalos en el frigorífico y en su envase original para mantener una temperatura estable y evitar contaminaciones cruzadas y olores. Y un detalle importante: no los laves antes de guardarlos, porque la humedad puede eliminar la cutícula natural protectora de la cáscara.
¿Cuáles son los principales beneficios del huevo?
El huevo es uno de esos alimentos que encajan muy bien con un estilo de vida activo porque ofrece mucho valor nutricional en poco volumen. Su principal fortaleza es la proteína de máxima calidad, clave para el mantenimiento y la recuperación muscular. Además, aporta una combinación muy interesante de micronutrientes implicados en el rendimiento: vitaminas del grupo B (metabolismo energético), vitaminas A, D y E, y minerales como hierro, zinc y selenio. En la yema encontramos también colina, especialmente relevante para la función neuromuscular, y antioxidantes como luteína y zeaxantina, con buena biodisponibilidad. En conjunto, el huevo es un alimento completo, versátil y fácil de incluir en cualquier comida del día.
¿A nivel nutricional, qué es lo más destacable del huevo como alimento completo?
Lo más destacable es su densidad nutricional. El huevo aporta proteína completa y una gran variedad de vitaminas y minerales en una ración sencilla. Contiene casi todas las vitaminas (excepto la vitamina C) y minerales clave como fósforo, selenio, hierro y zinc, además de grasas mayoritariamente insaturadas. Dicho de otro modo, es un alimento pequeño, pero con un perfil nutricional “premium”, ideal para quien busca comer bien sin complicarse.
¿Qué características tienen las proteínas del huevo?
Las proteínas del huevo se consideran de referencia por tres razones: son completas (incluyen todos los aminoácidos esenciales), tienen alta digestibilidad y se aprovechan muy bien en el organismo. Esto las convierte en una herramienta especialmente útil para objetivos de rendimiento, recuperación y composición corporal. Y conviene destacar dos puntos: La proteína no está solo en la clara. Aproximadamente el 40% de la proteína está en la yema, así que, si te quedas solo con claras, pierdes parte del potencial del huevo como alimento completo. Y también, que los nutrientes de la clara solo se aprovechan al máximo si se cocina adecuadamente para que se rompan los enlaces de las proteínas que impiden la liberación de los aminoácidos y también de la vitamina biotina.
¿Y la yema por qué es interesante también?
Porque la yema es donde se concentra gran parte de “lo bueno” del huevo. Aporta vitaminas A, D, E y K, varias vitaminas del grupo B, minerales como hierro, zinc, fósforo y selenio, además de colina y antioxidantes como luteína y zeaxantina. También contiene grasa mayoritariamente insaturada, que ayuda a absorber vitaminas liposolubles. En la práctica: si entrenas, la yema no es el problema; es la parte del huevo que aporta la densidad nutricional y conjuntamente, clara y yema hacen del huevo un alimento casi completo.
¿Cuánta biotina aporta un huevo?
Dos huevos (100 g. de parte comestible) aportan alrededor del 30% de las ingestas recomendadas de biotina. Y un matiz importante: para aprovecharla bien, mejor huevo cocinado, porque el calor inactiva la avidina de la clara, que en crudo puede interferir en el aprovechamiento de la biotina.
¿Cuántos huevos es recomendable comer al día?
En población sana, y dentro de una dieta equilibrada, hoy sabemos que el huevo puede incluirse con regularidad. De hecho, el documento de la Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA, 2025) indica que hasta un huevo al día puede formar parte de una dieta saludable y que no se desaconsejan los huevos enteros. Ahora bien, la recomendación real siempre depende del conjunto. Si comes huevo a diario, perfecto, pero que no desplace alimentos básicos como verduras, legumbres, fruta, cereales integrales y frutos secos. Y hay excepciones claras, como la alergia al huevo o patologías específicas como la hipercolesterolemia familiar donde se deben seguir pautas médicas individualizadas.
¿Cómo es mejor cocinar el huevo?
Para salud, rendimiento y seguridad, el huevo es mejor cocinado que crudo. Cocinarlo mejora la digestión de las proteínas, aumenta la biodisponibilidad de compuestos como la luteína y la zeaxantina, y reduce riesgos microbiológicos. Además, el cocinado de la clara permite el aprovechamiento de la biotina y de las proteínas. En el día a día, las técnicas más recomendables son cocido, escalfado, pasado por agua, revuelto o tortilla con poca grasa añadida. El frito puede encajar, pero mejor reservarlo para ocasiones puntuales si el objetivo es controlar calorías y digestibilidad.
Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men's Health España. Licenciado en Periodismo por la Facultad de Ciencias de la Información, en Madrid, siempre me ha gustado el deporte. Jugué al fútbol, practiqué karate, tenis y ahora soy un apasionado del pádel y entrenar en el gimnasio. Creo firmemente en que llevar una vida saludable, comiendo bien y haciendo ejercicio a diario, es fundamental tanto para el cuerpo como para nuestra salud mental. Y animo a combatir el estrés con el entrenamiento fitness mediante rutinas de ejercicios.
Uno de mis hobbies es comprar comida porque me encanta comer, sobre todo carne, pero también la fruta y los postres healthy. No me falta mi batido de proteínas diario y puestos a recomendar, prueba la crema de cacahuete con plátano, esta es una de muchas de las recomendaciones que puedes encontrar entre los contenidos de nutrición en los que escribo y trato temas como, la creatina, proteína whey entre otros.
En lo profesional, antes de formar parte de la Healthy Unit de Hearst Magazines, estuve casi 20 años en las revistas Teleindiscreta, TP y Supertele, de la misma compañía, donde aprendí a ser periodista. Antes pasé por una consultora económica y una web femenina. ¿Más aficiones? La lectura, la música, el cine, las series y jugar con mis hijos. ¡Vive y deja vivir!
